Toute personne souffrante d’une blessure au genou, qu’elle soit récente ou ancienne, sait combien il est facile de la sentir s’enflammer grâce à un cardio extrême. La course à pied, en particulier, peut être très éprouvante pour les genoux. Quels exercices pouvez-vous donc faire pour augmenter le rythme cardiaque, sans vous blesser les genoux déjà en mauvais état ? Et existe-t-il un exercice à faible impact qui soit le meilleur ? Avec l’aide de plusieurs orthopédistes, nous vous avons sélectionnés les meilleurs sports bénéfiques pour le cardio et les genoux en mauvais état avec une recommandation spéciale à la fin de cet article.
Les exercices cardio facile avec une douleur aux genoux
La natation
Si vous êtes à la recherche d’exercices cardio pour vos genoux, allez à la piscine. La natation est un excellent exercice qui a peu d’impact, est polyvalent et brûle rapidement les calories. Que vous fassiez le papillon ou le dos, vous ferez travailler tous les principaux groupes de muscles de votre corps, y compris les fessiers, les abdominaux et les muscles de la poitrine.
La nage libre, qui est généralement la nage la plus rapide, peut brûler 100 calories toutes les 10 minutes – plus que le jogging – mais toutes ces activités feront travailler tout votre corps. La flottabilité de l’eau supporte une partie de votre poids corporel et exerce moins de pression sur votre genou douloureux. Un programme régulier d’exercices dans l’eau peut réduire la raideur de vos articulations, renforcer les muscles autour de vos articulations et augmenter votre flexibilité. En outre, la natation est un excellent exercice d’aérobie et d’entraînement du corps tout entier, car elle sollicite presque tous les principaux groupes musculaires, ce qui oblige une personne à utiliser ses bras, ses jambes, son torse et son abdomen pour se déplacer dans l’eau.
2. Elliptique
L’exercice est un stress pour le corps et peut provoquer plus d’inflammation. Optez donc pour l’appareil elliptique plutôt que pour un tapis roulant pour un risque minimal de blessure au genou. Vos pieds ne quittent jamais les pédales, ce qui signifie que le risque de blessure aux genoux, au dos, au cou ou aux hanches est moindre. Vous augmenterez également votre rythme cardiaque, ce qui vous permettra de brûler plus de calories et de renforcer votre capacité cardio-vasculaire. Augmentez la résistance pour vraiment tester votre endurance.
Il y a beaucoup de discussions sur les appareils de cardio qui brûlent le plus de calories et, en général, le tapis roulant a tendance à prendre le dessus car vous bougez tout en supportant tout le poids de votre corps, mais les appareils elliptiques sont fantastiques pour faire un bon entraînement cardio avec un peu plus de soutien.
Quelle que soit la forme d’exercice, vous obtenez ce que vous mettez dedans, donc tout dépend de la force avec laquelle vous vous mettez au défi.
Comme les appareils elliptiques offrent une activité aérobique à faible impact, ils peuvent constituer une bonne alternative à la course ou au jogging pour une personne souffrant de douleurs articulaires dues à l’arthrite. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, demandez à votre médecin quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux.
Et si vous vous entraînez pour une course de 5 km ou une autre course sur route ? Un tapis roulant est probablement un meilleur outil pour vous préparer aux épreuves de course. Mais même si la course à pied est votre principale activité d’aérobie, l’entraînement sur un appareil elliptique ou un autre appareil d’exercice à faible impact peut vous aider à rester frais et à prévenir les blessures dues à la surcharge, y compris les fractures de stress.
3. Aviron
L’aviron est un excellent moyen de brûler des calories sans solliciter les articulations de vos genoux. Non seulement vous obtiendrez un entraînement complet du corps, mais vous maximiserez également votre force centrale à chaque traction.
L’aviron est une activité cardio à faible impact que les gens peuvent pratiquer soit dans un bateau dans un cadre naturel, soit à l’intérieur sur un ergomètre. L’aviron fait appel à tout le corps. Comme l’aviron fait appel aux jambes, aux bras et au tronc, il peut être un moyen efficace de développer la force et de brûler des calories, mais pour éviter les blessures pendant l’aviron, les rameurs doivent s’échauffer avant de s’engager dans l’exercice.
Augmentez l’intensité en augmentant la résistance tout en maintenant la vitesse pour un véritable défi cardiovasculaire.
Il suffit de 10 à 15 minutes sur l’aviron pour voir à quel point cet entraînement peut être intense et vous saurez que vous faites un excellent travail pour brûler ce surplus de graisse corporelle. Plus vous vous entraînez sur une certaine machine, plus votre corps gagne en endurance et en force dans ce domaine particulier, ce qui signifie que vous devez travailler plus dur à chaque fois pour continuer à vous mettre au défi.
4. Cyclisme
Le cyclisme est une excellente option d’exercice pour les personnes souffrant d’arthrose. Une pratique régulière de la bicyclette permet de faire bouger les genoux dans toute leur amplitude et, en même temps, de renforcer les muscles qui soutiennent les genoux. Cependant, si vous souffrez de lésions articulaires importantes au niveau des genoux ou des hanches, votre capacité à faire du vélo risque d’être de plus en plus limitée.
Que vous préfériez faire du vélo stationnaire à l’intérieur ou de la bicyclette à l’extérieur, vous bénéficierez d’un fantastique entraînement pour brûler les graisses qui améliorera progressivement la souplesse et la force de vos genoux.
Pour ne pas exercer de pression sur vos genoux, évitez les collines et restez sur un terrain plat. Relevez légèrement votre siège pour diminuer la pression exercée sur votre rotule.
Vous vous demandez quelle résistance vous devez utiliser ? Lorsqu’il s’agit de faire du vélo avec résistance, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
Une faible résistance est idéale pour les personnes qui commencent à peine à se mettre en forme, car elle permet de commencer à renforcer son endurance sans se surmener. De même, les personnes souffrant de blessures aux genoux peuvent trouver que c’est un moyen efficace et peu contraignant de faire leurs séances d’exercice régulières sans causer de dommages supplémentaires.
La résistance moyenne et élevée est plus adaptée aux personnes ayant un niveau de forme physique plus élevé et fonctionne très bien lorsqu’il s’agit de renforcer les jambes et le bas du corps. Si vous vous êtes récemment remis d’une blessure au genou, pensez à utiliser la résistance pour augmenter votre force et vous protéger contre d’autres dommages. Cependant, consultez votre professeur de gymnastique ou votre physiothérapeute avant de faire comme si vous faisiez partie de l’équipe Sky.
Pour combiner le cardio et la force, vous pouvez essayer l’entraînement par intervalles et passer des sprints de faible résistance aux montées de résistance moyenne à élevée.
Vous vous interrogez sur les cours de pirouettes ? Ne vous inquiétez pas. Tous les bons instructeurs de pirouettes vérifieront s’il y a des blessures avant le début du cours, alors faites-le leur savoir et ils pourront vous conseiller sur la meilleure façon d’aborder la séance.
De plus, l’avantage des pirouettes est que vous pouvez suivre le cours à votre propre rythme. N’oubliez pas que vous êtes maître de la situation et que vous pouvez ajuster votre rythme en fonction de vos capacités.
5. Step-Ups
Pour un entraînement cardio à faible impact, tournez-vous vers un banc de step aérobique. Vous pouvez monter les marches en utilisant un banc d’aérobic ou les escaliers de votre domicile. Vous pouvez monter sur la marche avec le pied droit, taper du pied gauche sur le haut de la marche, puis redescendre. Répétez l’exercice avec le même pied ou descendez avec le pied droit et montez avec le pied gauche, en alternant les côtés pour chaque répétition. Lorsque vous montez, n’oubliez pas de garder votre genou aligné directement sur votre pied. Lorsque vous montez, votre genou doit se trouver directement au-dessus de votre cheville afin de protéger vos genoux. Répétez l’opération 10 fois pour obtenir une bonne combustion de calories.
6. Pilates
Le Pilates ne vient peut-être pas à l’esprit lorsqu’on pense à des exercices pour les genoux en difficulté, mais c’est un bon candidat dans la catégorie de l’entraînement. Selon le NHS, cette forme d’entraînement convient aux femmes souffrant de problèmes de genoux lorsqu’elle est pratiquée correctement. La pratique régulière du Pilates peut aider à améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi qu’à réduire le stress et les tensions », explique le service national de conseil. Pourtant, le pilates propose divers exercices pour éviter l’opération du genou, ainsi que pour prévenir et atténuer la douleur au genou. Par exemple, l’arthrose est une affection courante qui provoque des douleurs au genou. Mais en renforçant les muscles autour du genou, les symptômes de l’arthrose – y compris la douleur – peuvent être réduits.
Autres exercices
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison pour développer votre force et votre souplesse sans endommager davantage vos genoux. Si vous maintenez le rythme et faites suffisamment de répétitions, vous pouvez obtenir un bon entraînement cardio. Il s’agit notamment d’exercices d’extension, d’accroupissements partiels (PAS d’accroupissements complets, qui sont mauvais pour les genoux), de fentes, d’élévation des mollets et de coups de pied en ciseaux.
Les exercices de « poids corporel » sont de plus en plus populaires car ils vous obligent à vous fier à votre propre poids plutôt qu’à une machine ou à des poids pour résister. Les exercices traditionnels, tels que les redressements assis, les tractions et les pompes, sont des exemples d’exercices de musculation.
Conclusion
Qu’elle dure quelques jours ou beaucoup plus longtemps, la douleur au genou est difficile à supporter pour quiconque. Avec l’autorisation de votre médecin, la pratique d’un exercice modifié permet souvent de réduire la douleur. La collaboration avec un kinésithérapeute est une autre piste à explorer, qui peut s’avérer un autre moyen efficace de trouver un soulagement. Elle peut vous aider à mettre en place un programme d’entraînement efficace et adapté aux besoins de votre corps. En attendant, nous vous recommandons une sélection de genouillère pour le sport sur UltimateKnees pour soulager la contraction intense et la douleur, c’est un choix parfait pour les personnes actives ou qui souhaitent revenir d’une blessure.