Au-delà du développement musculaire ou de la perte de poids, le cardio est une composante essentielle de toute activité sportive. Avoir un bon cardio vous permet de gagner en endurance, de mieux vous sentir dans votre peau, et d’être en meilleure santé tout simplement. Voyons 5 exercices pour travailler le cardio à la maison proposé par un formateur coach sportif de haut niveau. C’est parti !
Pompes
Rien de mieux qu’une bonne séance de pompes pour bien chauffer le corps, travailler les bras et les pectoraux tout en boostant son cardio.
Position de départ : les mains posées au sol, de chaque côté de vos épaules. Sur la pointe des pieds, ou sur les genoux pour faciliter le mouvement. Contractez bien vos abdos, maintenez votre dos droit et regardez devant vous.
Exercice : Descendez en pliant les coudes tout en maintenant une position de planche avec le dos droit. Puis remontez de façon explosive, toujours en serrant les abdos et surtout en évitant toute cambrure du dos.
Programme : 5 séries de 20 répétitions.
Montées de genoux
La montée de genoux consiste à courir sur place en levant le genou à hauteur des hanches.
Position de départ : debout, le dos droit, les bras le long du corps.
Exercice : courez sur place en gardant le droit bien droit et en levant haut les genoux un à la fois. Balancez vos bras aussi vite que possible pour accompagner le mouvement.
Programme : effectuer l’exercice de façon intensive sans vous arrêter pendant 30 secondes.
Les Burpees
Excellent exercice pour améliorer son cardio tout en gagnant en tonus musculaire, les burpees sont un enchainement de 2 mouvements : les pompes et le saut vertical.
Position de départ : debout, le dos droit, les bras le long du corps.
Exercice : commencez le mouvement en faisant une pompe. En remontant, relevez-vous en poussant sur les cuisses pour effectuer un saut vertical en levant les bras. À l’atterrissage, redescendez tout de suite en pompe. Répétez l’enchaînement sans temps d’arrêt; il doit être le plus fluide et explosif possible.
Programme : enchaînez les burpees non-stop pendant 30 secondes
Le Jumping Jack
Très facile à faire, le jumping jack est mouvement dynamique et très abordable qui permet de travailler le cardio de façon simple et efficace.
Position de départ : debout, le dos droit, les bras le long du corps, les genoux légèrement fléchis.
Exercice : en effectuant un petit saut, écartez les jambes tout en ramenant vos mains au-dessus de votre tête. Puis refaites un saut pour revenir à la position de départ en abaissant les bras. Enchaînez le mouvement de façon rapide et dynamique.
Programme : enchaîner le jumping jack sans vous arrêter pendant 1 minute.
Le mountain climber (ou le grimpeur)
Comparé aux autres, le mountain climber est un exercice statique. Il vise à travailler le gainage de la ceinture abdominale et bien sûr le cardio !
Position de départ : les mains posées au sol, en position pompe. Le dos droit et sur la pointe des pieds. Pliez la jambe droite vers l’avant au niveau de la poitrine tandis que la jambe gauche reste tendue.
Exercice : en effectuant un saut dynamique, inversez la position des jambes en amenant le genou gauche au niveau de la poitrine et en tendant la jambe droite. Enchaînez en inversant le mouvement, toujours en faisant un petit saut, cette fois le genou droit sous la poitrine et la jambe droite tendue. Serrez les abdos et prenez bien appuis sur vos mains pour maintenir l’équilibre. C’est un enchaînement rapide à effectuer de façon dynamique et non-stop.
Programme : enchaîner le mouvement sans vous arrêter pendant 30 secondes.
Vous voyez donc que travailler son cardio est simple, on peut même le faire sans bouger de chez soi. Utilisez ces 5 exercices pour améliorer votre cardio, booster vos performances et être en meilleure santé !